LUNGHE DISTANZE

1. La progettazione del viaggio

Primo consiglio è quello di calibrare le tappe del viaggio al ns livello di preparazione, cercando di mantenere sempre un po’ di margine, per far fronte anche ai probabili imprevisti.
Se nelle sessioni di allenamento si percorrono, ad esempio, 100km con 2.000 md+, allora le nostre tappe si dovranno tarare sull’intorno di 80km e 1.600md+ (a seconda della posizione dei punti d’interesse e dei punti di ristoro). Se si seguirà questo criterio, avremo una discreta probabilità di non avere criticità fisiche che poi inevitabilmente avrebbero ripercussioni negative sull’umore generale.

2. L’allenamento

Tassello importantissimo, per una buona riuscita, è l’allenamento che deve essere effettuato su percorsi quanto più possibile simili al percorso del viaggio e alle condizioni meteo (es. caldo, freddo, vento, etc.),
Infatti risulterebbe carente l’allenamento eseguito soltanto in condizioni favorevoli. Se si programma un viaggio in zone molto calde ci dovremmo allenare soprattutto nelle giornate calde, in modo da avere l’opportunità di provare/trovare le soluzioni migliori come abbigliamento, integratori e materiali vari.
La bici dovrà essere la stessa che utilizzerà per il viaggio, nell’imminenza della partenza si dovranno fare alcune uscite nella configurazione della bici scelta per l’occasione (vedi configurazioni bici in funzione dei materiali da trasportare). Unico consiglio tecnico è quello di montare dei rapporti che ci consentano una pedalata agile (70/90 rpm minimi) anche nei tratti a forte pendenza.

3. Fabbisogno alimentare

La quantità di cibo è soggettiva, la suddivisione dell’assunzione durante la giornata dovrà essere programmata, provata durante gli allenamenti e adottata durante il viaggio.
E’ consigliabile una colazione abbondante con carboidrati a lenta assimilazione, per evitare i picchi glicemici ed avere a disposizione energia più a lungo; durante la giornata consumare numerosi minipasti a base di carboidrati, per poi fare un pasto completo la sera, magari con una buona percentuale di proteine, utili per il recupero notturno

4. Fabbisogno idrico

Il fabbisogno idrico è molto più difficile da gestire, rispetto a quello alimentare, specialmente in presenza di climi caldi e risulta più critico per la salute dell’atleta in caso di errori di valutazione. Alcuni numeri che ci aiuteranno a comprendere l’argomento:
- 2% è la quantità di perdita di liquidi massima tollerabile dal corpo umano prima dell’insorgenza dei crampi (-3/4%), che rappresentano l’avvertimento prima del blocco renale;
- 0,6 litri/ora è la quantità media di liquidi che l’apparato digerente riesce a processare, per essere resi disponibili ai fluidi corporei (assorbimento intestinale).
Per cui ipotizzando un biker di 70 kg, non dovremo superare una perdita di peso di 1,4kg (2kg max); facile a dirsi ma difficile a farsi.
Nei climi freschi e temperati non sussistono problemi che invece si devono affrontare in caso di climi caldi. Il consiglio è quello di bere costantemente una media di 0,6 litri/ora di liquidi + integratori, in concentrazione ipotonica (facilmente assimilabili), e di fermarsi a reintegrare in caso di insorgenza dei primi sintomi di crampi muscolari, perché essendo il primo sintomo di perdita eccessiva di liquidi corporei, risulta evidente che le perdite non sono state compensate dai reintegri (teniamo presente che si potrebbe sudare anche 1 l/h, avendo quindi un deficit di 0,4l/h
Pertanto, in previsione di attività per 7/8 ore, risulta facile commettere errori, specialmente d’estate). Le uscite di allenamento possono essere utilizzate in modo valido per verificare se abbiamo rispettato la regola del -2%max; è sufficiente pesarsi prima e dopo l’allenamento lungo, per valutare strumentalmente se abbiamo bevuto correttamente durante l’attività e comportarci di conseguenza durante le successive uscite; nessuno, più di voi stessi, potrà determinare la quantità giusta di liquidi. La quantità di liquidi persi per sudorazione diminuisce con l’aumentare del grado di allenamento, per cui a parità di altre condizioni, un atleta ben allenato suda meno di un atleta alle prime armi; comunque sia l’uno che l’altro non devono superare il limite fisiologico del -2%.

5. Caffè

Se si stà programmando un viaggio in un paese nel quale non è diffuso l’uso del caffè, per evitare il fastidioso mal di testa, tipico nella astinenza da caffè, una decina di giorni prima della partenza, si dovrà ridurre gradatamente il numero giornaliero dei caffè assunti.